Các khoáng chất quan trọng cho cơ thể

Vàng, bạc và bạch kim được mọi người chú ý như những kim loại quý nhất thế giới. Nhưng chúng quý giá đối với nền kinh tế toàn cầu hơn là sức khỏe con người. Thay vào đó, các kim loại và khoáng chất khác (kim loại là một loại khoáng chất) quan trọng hơn đối với sức khỏe của chúng ta (xem “Kim loại thiết yếu nào giúp ích cho chúng ta”). Thật vậy, một số trong số chúng quan trọng đến mức chúng ta không thể sống thiếu chúng. Tiến sĩ Bruce Bistrian, trưởng nhóm nghiên cứu cho biết: “Mỗi loại đóng một vai trò trong hàng trăm chức năng của cơ thể. dinh dưỡng lâm sàng tại Beth Israel Deaconess Medical Center.

Những khoáng chất thiết yếu nào làm cho chúng ta

Nhiều kim loại được sử dụng để chế tạo các vật dụng hàng ngày bền và chắc, như ống đồng hoặc chảo sắt. Nhưng chúng không tạo thành những vật thể bền và chắc như vậy trong cơ thể chúng ta. Thay vào đó, nhiều kim loại thiết yếu cần thiết để kích hoạt các enzym – phân tử có công việc quan trọng trong cơ thể. Và kim loại cũng có nhiều vai trò thiết yếu khác. Ví dụ:

Canxi xây dựng xương và răng; kích hoạt các enzym khắp cơ thể; giúp điều hòa huyết áp; và giúp các cơ co lại, các dây thần kinh gửi thông điệp và máu đông lại.
Chromium giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường và giúp các tế bào hút năng lượng từ lượng đường trong máu.
Đồng hỗ trợ quá trình chuyển hóa nhiên liệu, tạo ra các tế bào hồng cầu, điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh và loại bỏ các gốc tự do.
Sắt giúp tạo ra hemoglobin (hóa chất vận chuyển oxy trong tế bào hồng cầu của cơ thể) và myoglobin (một loại protein trong tế bào cơ). Sắt cần thiết để kích hoạt một số enzym và để tạo ra các axit amin, collagen, chất dẫn truyền thần kinh và hormone.
Magiê, giống như canxi, xây dựng xương và răng. Nó cũng giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu và cho phép các cơ co lại, các dây thần kinh gửi thông điệp, máu đông và các enzym hoạt động.
Mangan giúp hình thành xương và giúp chuyển hóa axit amin, cholesterol và carbohydrate.
Molypden kích hoạt một số enzym phân hủy độc tố và ngăn ngừa sự tích tụ các sulfit có hại trong cơ thể.
Kali cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp duy trì nhịp tim ổn định và làm cho cơ co lại, đồng thời có lợi cho xương và huyết áp.
Natri cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp gửi các xung thần kinh và giúp co cơ.
Kẽm giúp đông máu, giúp tạo ra protein và DNA, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp chữa lành vết thương và phân chia tế bào.

Hai nhóm khoáng chất thiết yếu

Khoáng chất thiết yếu – tức là những chất cần thiết cho sức khoẻ con người – được xếp thành hai nhóm quan trọng như nhau: khoáng chất chính và khoáng vi lượng.

Các khoáng chất chính, được sử dụng và dự trữ với số lượng lớn trong cơ thể là canxi, clorua, magiê, phốt pho, kali, natri và lưu huỳnh. Các khoáng chất vi lượng cũng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta như các khoáng chất chính, nhưng chúng ta không cần một lượng lớn. Các khoáng chất trong danh mục này bao gồm crom, đồng, florua, iốt, sắt, mangan, molypden, selen và kẽm.

Khoáng chất đến từ đâu?

Chúng tôi không sản xuất các khoáng chất thiết yếu trong cơ thể. Chúng tôi lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Các khoáng chất đến từ đá, đất và nước, chúng được hấp thụ khi thực vật phát triển hoặc động vật khi động vật ăn thực vật.

Tuy nhiên, thực phẩm tươi không phải là nguồn cung cấp khoáng chất duy nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Một số thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, có thể được bổ sung khoáng chất. Và nếu bạn bước vào bất kỳ hiệu thuốc nào hoặc tìm kiếm trên mạng, bạn sẽ thấy vô số lựa chọn bổ sung khoáng chất ở dạng thuốc viên, bột và thuốc nhai.

Những khoáng chất cơ thể dễ dàng hấp thụ

Tiến sĩ Bistrian nói rằng khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các sản phẩm từ sữa và chất béo không bão hòa (như dầu ô liu), bạn có thể đang tiêu thụ tất cả các khoáng chất lành mạnh. nhu cầu. Bạn có thể không cần để ý đến lượng ăn hàng ngày của mình.

Ví dụ, lượng mangan đầy đủ là 1,8 miligam (mg) mỗi ngày đối với phụ nữ và 2,3 mg mỗi ngày đối với nam giới. Khá dễ dàng để đạt được những mục tiêu đó với nửa chén rau bina nấu chín (0,84 mg mangan), nửa chén gạo lứt nấu chín (1,07 mg mangan) và một ounce hạnh nhân (0,65 mg mangan). Điều này cũng đúng đối với nhiều khoáng chất trong chế độ ăn uống, như crom, đồng, molypden, natri và kẽm; ăn một chế độ ăn uống lành mạnh nên đáp ứng nhu cầu của bạn.

Những khoáng chất cơ thể khó hấp dụ

Nhưng một số khoáng chất khó có được với lượng thích hợp. Ví dụ:

Canxi. Sự thiếu hụt thường gặp ở người lớn tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ và những người ăn ít các sản phẩm từ sữa. Cơ thể thiếu canxi làm tăng nguy cơ giòn và gãy xương.

Bàn là. Phụ nữ mất rất nhiều sắt khi ra máu kinh, và cơ thể họ có thể bị thiếu sắt. Một nguyên nhân khác của thiếu sắt ít được biết đến. Tiến sĩ Bistrian nói: “Những người béo phì, đặc biệt là phụ nữ tiền mãn kinh, có nguy cơ thiếu sắt cao, một phần là do béo phì nghiêm trọng có liên quan đến tình trạng viêm mức độ thấp, làm giảm sự hấp thụ và sử dụng sắt của cơ thể”. Lượng sắt thấp có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Trong tình trạng này, có quá ít tế bào hồng cầu và số lượng hồng cầu quá nhỏ. Điều đó khiến máu khó vận chuyển oxy đến các cơ quan hơn.

Magiê. “Một số loại thuốc, như thuốc lợi tiểu để điều trị huyết áp, khiến bạn bài tiết magiê trong nước tiểu. Và magiê cũng thường bị thiếu ở những người mắc các bệnh gây tiêu chảy”, Tiến sĩ Bistrian nói.

Kali. Theo Bộ Nông nghiệp, hầu hết người lớn tuổi chỉ hấp thụ khoảng một nửa đến ba phần tư lượng kali mà họ cần. Chế độ ăn ít kali, nhiều natri được cho là nguyên nhân gây ra huyết áp cao.

Yếu tố liều lượng

Nếu bạn thuộc bất kỳ nhóm nguy cơ cao nào, bạn có thể cần nỗ lực phối hợp để tiêu thụ đủ khoáng chất tốt cho sức khỏe (xem “Nguồn huy chương vàng về khoáng chất trong chế độ ăn uống”).

Đây là những mục tiêu được khuyến nghị đối với các khoáng chất mà mọi người dễ bị thiếu nhất:

Canxi: Đàn ông cần 1.000 mg mỗi ngày cho đến 70 tuổi và 1.200 mg sau đó. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg canxi mỗi ngày.
Sắt: 8 mg mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và phụ nữ bắt đầu từ 50 tuổi (hoặc bất cứ khi nào kết thúc kinh nguyệt).
Magiê: 420 mg mỗi ngày cho nam giới 31 tuổi trở lên và 320 mg mỗi ngày cho phụ nữ 31 tuổi trở lên.
Kali: 4.700 mg mỗi ngày.

Vitamins and minerals in healthy food of salad vegetables, fruits, nuts, cereals and berries. Vector multivitamins of ascorbic acid, cholecalciferol or riboflavin and tocopherols or cyanocobalamin

Khoáng chất có trong thức ăn kiêng

Canxi: Sữa chua, pho mát, sữa, đậu phụ, cá mòi, cá hồi, nước trái cây tăng cường và các loại rau lá xanh như bông cải xanh và cải xoăn (nhưng không phải rau bina hoặc cải Thụy Sĩ, có chứa chất kết dính làm giảm hấp thu).
Sắt: Thịt đỏ, đậu nành nấu chín, hạt bí ngô, đậu lăng nấu chín, gà tây xay, bánh mì tăng cường và ngũ cốc ăn sáng.
Magiê: Hạnh nhân, các loại rau xanh như rau bina và bông cải xanh, đậu nành, bơ đậu phộng, hướng dương và các loại hạt khác, cá bơn, bánh mì nguyên cám và sữa.
Kali: Nho khô, khoai tây nướng (cả vỏ), cà chua, đậu đen nấu chín, sữa chua ít béo, chuối và rau bina.

Có nên ăn kiêng không?

Các khoáng chất thiết yếu có tác dụng mạnh nhất khi chúng đến từ thực phẩm. Nhưng nếu bạn đang phải vật lộn với sự thiếu hụt, bạn có thể cần phải bổ sung. Nếu vậy, hãy thận trọng: ăn quá nhiều chất bổ sung khoáng chất có thể gây hại. Ví dụ: “Nếu bạn bổ sung quá nhiều sắt, bạn có thể lấn át khả năng điều tiết sắt. Điều này tạo ra các chất oxy hóa được gọi là các gốc tự do, có thể đẩy nhanh bệnh tim và bệnh gan”, Tiến sĩ Bistrian nói.

Một vấn đề khác: bổ sung quá nhiều canxi trong thực phẩm bổ sung hàng ngày. Điều đó có liên quan đến sỏi thận và có thể là bệnh tim mạch. Tiến sĩ Bistrian khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều canxi càng tốt từ thực phẩm và chỉ uống bổ sung liều lượng thấp để đạt được mục tiêu còn lại. Để giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, hãy bổ sung vitamin D bổ sung từ 600 đến 800 đơn vị quốc tế.

Nhưng lưu ý: bổ sung canxi để ngăn ngừa ngã và gãy xương đang được tranh luận sôi nổi. Vào tháng 4, Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ đã đưa ra các hướng dẫn mới nói rằng không có đủ bằng chứng để hỗ trợ thực hành này. Tiến sĩ JoAnn Manson, trưởng bộ phận y tế dự phòng tại cho biết: “Nhưng các hướng dẫn mới áp dụng cho những người trưởng thành khỏe mạnh không bị loãng xương hoặc có nguy cơ cao bị gãy xương hoặc té ngã. Bệnh viện Phụ nữ và Brigham trực thuộc Harvard. “Các hướng dẫn mới thừa nhận nghiên cứu không nhất quán và nhấn mạnh rằng điều quan trọng là phải vượt qua các chất bổ sung để ngăn ngừa té ngã và gãy xương bằng cách khuyến khích hoạt động thể chất và giải quyết các rối loạn liên quan đến thăng bằng, mất thị lực và tác dụng phụ của thuốc.”

Điểm mấu chốt: Sức khỏe cá nhân của bạn sẽ xác định nhu cầu khoáng chất thiết yếu của bạn. Làm việc với bác sĩ của bạn để phát triển các mục tiêu về các khoáng chất trong chế độ ăn uống giúp tăng cường sức khỏe của bạn.